Cuidar la salud

Sugerencias de la OMS para cuidarse

La OMS en la 9ª Conferencia Mundial de la Salud, que tuvo lugar en Shanghái (China) en 2016, señaló entonces que las líneas de acción que se propusieron no sólo se ceñían a las actitudes individuales, sino que subrayaban la responsabilidad de las instituciones locales, nacionales y globales a la hora de desarrollar políticas que contribuyan a mejorar la salud de todos los ciudadanos.       

Los ámbitos de intervención se centraban en la importancia de favorecer una buena gobernanza, en el desarrollo de entornos saludables (especialmente en el ámbito urbano) y en educar a la población sobre salud, enfermedad y cuidado de uno mismo.

Por lo que respecta al autocuidado, se puso además énfasis en la importancia de la dieta saludable y de la actividad física regular.

Cómo gozar de una buena salud

  • Seguir una dieta saludable
  • Mantenerse físicamente activo, a diario y cada uno a su manera
  • Vacunarse
  • No consumir tabaco en ninguna de sus formas
  • Evitar el consumo de alcohol o reducirlo
  • Gestionar el estrés para una mejor salud física y mental
  • Mantener una buena higiene
  • No conducir a velocidad excesiva ni bajo los efectos del alcohol
  • Abrocharse el cinturón de seguridad en el automóvil y ponerse casco al ir en bicicleta
  • Mantener prácticas sexuales seguras
  • Someterse a revisiones médicas periódicas
  • Amamantar a los bebés, es lo mejor para ellos.

Importancia de una dieta equilibrada y saludable

La mala calidad de las comidas en algunos lugares de trabajo, entre otros aspectos, no ayuda a preservar unas buenas rutinas ni unos horarios de alimentación adecuados, y pueden repercutir negativamente en el bienestar psicofísico.

Se sabe que los nutrientes influyen en funciones cognitivas (memoria, concentración y rendimiento), en nuestro estado emocional y en funciones biológicas clave, como son el sueño y el estado de alerta.

Entre otras hipótesis, se aduce que los alimentos que afectan al comportamiento lo hacen al incidir sobre los niveles de neurotransmisores, particularmente la serotonina. Los alimentos que más afectan a dicho sistema de neurotransmisión son los hidratos de carbono y las proteínas.

Una alimentación y una dieta equilibrada debe regirse por tres principios generales:

  1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del organismo.

Las necesidades individuales de energía dependen de la composición corporal, de la edad, del sexo y del grado de actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.

2. Aportar los requerimientos nutricionales necesarios:

Proteínas: 12-15 %

Carbohidratos: 55-60 %

Lípidos: 30 %

3. Hacer una dieta equilibrada y variada comiendo alimentos de todos los grupos.

Es muy importante no saltarse ninguna comida y hacer una distribución adecuada de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. El reparto diario debería ser:

25 % para desayunar (en dos tomas, al levantarse y a media mañana).

35 % para la comida.

15 % para la merienda.

25 % para la cena.

La dieta mediterránea permite, sin grandes esfuerzos, garantizar dicho equilibrio. Es importante también respetar los horarios de alimentación para no pasar muchas horas en ayuno y evitar comidas copiosas antes del descanso nocturno, así como evitar el alcohol, el tabaco y los estimulantes.

Algunos alimentos que aportan nutrientes esenciales para el bienestar emocional.

Aminoácidos esenciales:

Triptófano (componente básico de las proteínas). El cerebro lo utiliza para la síntesis de la serotonina. Ésta ayuda a inducir al sueño de manera natural (actuando como reloj interno y determinando los ciclos de sueño y vigilia), disminuye la ansiedad y la tensión y puede tener un ligero efecto antidepresivo.

Algunos alimentos ricos en triptófano son: pescado azul, huevo, pavo, pollo, legumbres, lácteos, arroz, algunas frutas (kiwi, plátano, piña, aguacate), frutos secos, cereales.

Aminoácidos precursores de la dopamina (fenilalanina y tirosina): la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el nivel de alerta del organismo, algunas funciones cognitivas (como la memoria) y también con el estado de ánimo.

Algunos alimentos ricos en fenilalanina son: huevos, carnes, leche y derivados lácteos, pescado azul, legumbre, frutos secos, cacao. Los que nos aportan tirosina son los que tienen altas cantidades de proteínas, como carnes (aves, res y cerdo), huevo, queso y legumbres. 

Vitaminas: todas las del grupo B influyen favorablemente en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los estados carenciales de este grupo pueden provocar irritabilidad, confusión mental, falta de concentración y de memoria.

En los casos más graves, incluso letargo y depresión. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: cereales integrales, legumbres, huevos, pescados, leche, carne vacuna y de cerdo.

Minerales: intervienen en la síntesis de la serotonina y de otros neurotransmisores.

Por ejemplo, los déficits de hierro pueden afectar a la capacidad de concentración, de atención y de memoria, y disminuyen el rendimiento cognitivo. En ocasiones, cuadros de apatía y falta de energía pueden obedecer a una anemia por falta de hierro (anemia ferropénica).  Algunos alimentos ricos en hierro son: marisco, espinacas, carne de hígado y otros órganos, legumbres, carnes rojas, quinoa, tofu.

Ácidos grasos Omega-3: Estudios recientes han encontrado una relación inversa entre los niveles de este tipo de lípidos y el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en Omega-3 son: aceite de oliva, semillas, frutos secos, marisco, aguacate, verduras de hoja verde.

Por tanto, no olvidemos que un abordaje integral de la salud mental requiere una dieta equilibrada.

Adicciones comportamentales

Se ha acuñado el nuevo termino adicciones comportamentales, para un conjunto de conductas que comparten características con las adicciones al alcohol y/u otras drogas pero que, a diferencia de estas, no implican el consumo problemático de sustancias sino la presencia de hábitos que escapan al control del sujeto, aun resultándoles perjudiciales.

Los rasgos primordiales de dichas conductas problemáticas son:

No pueden cesar a pesar de las consecuencias negativas para el sujeto en diversos ámbitos (repercusión familiar, social, laboral, económica y/o legal).

Tolerancia: cada vez hace necesario más tiempo para obtener el efecto que se persigue. Dicha inversión temporal va provocando un empobrecimiento de la dedicación a otras áreas claves en la vida del sujeto.

Abstinencia: cuando se intenta abandonar el hábito, aparece un malestar intenso ante el que el sujeto claudica. El juego patológico es una de las adicciones comportamentales más antiguas. Pero las conductas incluidas en la nueva denominación no pueden deslindarse del impacto de la sociedad del hiperconsumo en diversos ámbitos de la vida, de la disponibilidad de nuevas tecnologías, de los cambios en los modos de socialización y de las profundas modificaciones en la construcción de la identidad de los sujetos que se han venido observando en los últimos años.

Entre estas nuevas adicciones, destacan:

  • El juego patológico (o ludopatía) y sus variantes recientes (apuestas online, videojuegos).
  • Las relacionadas con nuevas tecnologías: uso de móvil e internet (a menudo, vinculados a la frecuentación de redes sociales virtuales pero que puede ser también generalizada o focalizada en una/s poca/s temática/s).
  • Las relacionadas con el cuerpo y sus necesidades básicas: a la comida (desde los atracones a la obsesión por la comida saludable), al sexo (adicción a la pornografía o a las relaciones sexuales incesantes) o incluso al cuidado del cuerpo (ejercicio físico excesivo o mejoramiento corporal excesivo).
  • Y otras muchas: compras “compulsivas”, dependencia al trabajo, dependencia emocional, etc.

No es infrecuente que aparezcan asociadas a otros problemas, bien de consumo de sustancias, bien de otra índole (afectivos, de personalidad, etc.). De ahí la importancia de abordarlas, más allá de las intervenciones estrictamente conductuales que regulan el impacto del hábito en el día a día del sujeto, teniendo en cuenta la singularidad de dicha conducta en cada individuo.

Sigue siendo polémica la identificación de dichas conductas problemáticas como “trastornos” o como meros “síntomas” del malestar del sujeto en sus más variadas expresiones.

No obstante, sí está clara la recomendación de animar a los sujetos que se vean atrapados en las mismas a pedir ayuda. A día de hoy, los recursos terapéuticos para las adicciones, como la Clínica Galatea, están adaptando su cartera de servicios al abordaje de dichos problemas.

Hábitos saludables y bienestar emocional

Cuidar el cuerpo, bien con el ejercicio físico bien con hábitos saludables que van desde la alimentación al descanso adecuado, se ha demostrado que tiene un beneficio notable en la salud mental. De algún modo, son una prueba más de que lo corporal, lo mental y lo espiritual son tres ámbitos o dimensiones constitutivas de los seres humanos y de que no pueden separarse entre sí.

Consejos sencillos, en este sentido, son:

  • Cuidar la alimentación: respete horarios regulares y evite pasar muchas horas en ayuno. Elija una alimentación variada. Las combinaciones propias de la dieta mediterránea pueden ayudarle a componer sus menús. Y coma despacio.
  • Hidratarse suficientemente: se calcula que beber entre 2-3 litros de agua al día ayuda a eliminar toxinas y favorece la sensación de bienestar.
  • Hacer actividad física moderada: salga a caminar o haga un ejercicio moderado (nadar, correr, ir en bici) si puede durante, al menos, 30 minutos al día. Y cuando lo haga, intente centrarse sólo en dicha actividad.
  • Mantener un horario de descanso regular: intente respetar unas horas mínimas de sueño (entre 6 y 8 horas) y, sobre todo, escuche a su cuerpo y dele descanso si lo necesita. Puede hacer una siesta corta a mediodía si le es de ayuda.
  • Desconectar los dispositivos móviles. Especialmente, en las horas cercanas al descanso, por la noche y, siempre que le sea posible, algún rato a lo largo del día.
  • Evitar consumo excesivo de estimulantes (cafeína, teína, colas, etc.) y de alcohol u otras sustancias. Es importante también que considere los beneficios de dejar de fumar.
  • Hacer revisiones periódicas por su médico de referencia al menos una vez al año.
  • Tener sexo ayuda al bienestar emocional. Busque relaciones que le satisfagan no sólo en lo corporal sino en lo personal y mantenga las precauciones pertinentes para evitar las enfermedades de trasmisión sexual.

Estas rutinas no deben convertirse en una esclavitud. Plantéese llevarlas a cabo con atención consciente y plena, asumiendo sus límites y con la intención final de cuidarse y respetarse, en la medida de lo posible. Con el tiempo, lo agradecerá.

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