Cuidar la salud

El efecto “milagroso” de la siesta

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La siesta, como ha demostrado la ciencia, proporciona beneficios físicos y mentales, tanto así que se le atribuye como “casi milagrosos” sus efectos sobre la salud

El ser humano es de los pocos animales que duerme una sola vez al día. El resto son durmientes polifásicos; es decir, alternan fases de sueño y vigilia durante todo el día. Algunas investigaciones indican que el hombre primitivo también lo era, pero abandonó esa costumbre para adaptarse a ritmos de vida cada vez más rápidos. En los últimos cien años, además, hemos perdido, al menos, dos horas diarias de sueño. Por eso, la costumbre de la siesta podría ayudarnos a recuperar el sueño perdido y asegurarnos un ritmo de vida más sano. Porque la siesta, como ha demostrado la ciencia, proporciona beneficios físicos y mentales.

Esta costumbre empezó a cambiar con el ajetreo de las grandes ciudades. Los negocios ya no cierran al medio día, los horarios de trabajo no permiten ir a la casa a dormir la siesta, y no es bien visto el tratar de dormir 5 minutos sobre el escritorio. Incluso, es común criticar como “pueblerinas” a aquellas ciudades que aún conservan el horario de la siesta (como sucede en muchas ciudades de América Latina).

Desde el punto de vista médico, la salud y el bienestar son siempre lo más importante. Por eso los hábitos de vida no deben clasificarse como “modernos” o “anticuados”, sino como saludables o no saludables. La necesidad de dormir y descansar es natural para el ser humano, y es necesario dedicar tiempo a esto para relajar el cuerpo, para liberar tensiones y pensamientos, y para recargar energías.

Con el tiempo y gracias a varios estudios científicos se ha comprobado que la siesta es un hábito saludable. Nuestro cuerpo no está diseñado para rendir todo el día todos los días sin parar. Y las siestas tienen un poder reparador increíble, tanto físico como mental.

Para tu cuerpo:

Relajación, descanso, libera tensiones, activa tu sistema inmunológico y ayuda a tu sistema nervioso. Gracias a esto te ayuda a mantenerte saludable y a evitar enfermedades.

Para la mente:

De acuerdo con la Fundación del Sueño de Estados Unidos, las siestas recuperan tu estado de alerta, el cual te sirve para pensar más rápidamente, a mejorar tu memoria, a ser más creativo, a solucionar problemas complejos, etc. En su sitio de Internet se menciona un estudio de la NASA, de acuerdo al cual los pilotos militares y los astronautas que dormían una siesta de 40 minutos, mejoraban su desempeño en un 34% y su estado de alerta en un 100%.

Además, psicológicamente, el descanso de la siesta genera una sensación de bienestar y de relajación, que ayuda efectivamente a mejorar tu estado de ánimo y a reducir tus niveles de estrés.

Por eso la mayoría de las personas dicen que, después de una siesta, se sienten “como nuevos”, frescos, descansados, listos para enfrentarse con ganas a las actividades del resto del día. Y sus efectos son mucho mejores que tomarte un café concentrado.

Beneficios de una buena siesta.

1. Ayuda a la preevención de futuras cardiopatías: La siesta ayuda a disminuir en un 37% el estrés y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La falta de sueño incrementa el cortisol, y un exceso de esta hormona aumenta la intolerancia a la glucosa y a la grasa, debilita el sistema muscular e inmunológico y disminuye los niveles de la hormona del crecimiento, lo que puede provocar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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“Estimula el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a reparar los músculos y a perder peso”

Cuando se duerme, se libera, sin embargo, la hormona del crecimiento, antídoto del cortisol, que estimula el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a reparar los músculos y a perder peso.

2. Disminuye la tensión arterial: Un estudio del Allegheny College de Pennylvania (EE.UU.) realizado a 85 universitarios sanos ha demostrado que quienes duermen una siesta diaria de entre 45 minutos y una hora tras haber soportado un día de estrés y tensión psicológica ven disminuir su presión arterial y su ritmo cardiaco.

3. Mejora la capacidad de aprendizaje: Un estudio de la Universidad de Berkeley asegura que quienes duermen la siesta rinden más por las tardes y aumentan en un diez por ciento su capacidad de aprendizaje. El sueño, dicen, permite afrontar nuevos conocimientos y fijar los ya adquiridos. Sería algo así como resetear el cerebro. Por esta razón, el descanso tras el almuerzo aumenta la productividad de los trabajadores y el rendimiento escolar de los niños.

4.Incrementa la habilidad de concentrarse: Existen numerosos estudios que demuestran que la siesta (incluso de seis minutos) contribuye a mejorar cualquier tarea que suponga recordar listas de palabras o de objetos. El sueño facilita el almacenamiento de la memoria a corto plazo y deja espacio para nuevos datos. Durante el sueño, los recuerdos recientes se transfieren del hipocampo al neocórtex, nuestro disco duro, donde se consolidan los recuerdos a largo plazo.

5. Estimula la creatividad: Un equipo de neurólogos de la Universidad de Georgetown ha comprobado que la siesta aumenta la creatividad o, al menos, estimula la actividad de la zona del cerebro (el hemisferio derecho) que se asocia con esta capacidad.

6. Ayuda a la resolución de problemas: Robert Stickgold, profesor de Psiquiatría de la Harvard Medical School, ha descubierto que cuando los sujetos alcanzan la fase REM del sueño (fase de gran actividad cerebral en la que soñamos), les lleva menos tiempo realizar diferentes conexiones entre ideas. 

7. Agudiza los reflejos: Un estudio de la NASA a 747 pilotos demostró que aquellos que dormían una siesta diaria de 26 minutos cometían un 34% menos errores en el trabajo y duplicaban sus niveles de alerta.

8. Favorece la abstracción: Un organismo estadounidense ha estudiado las expresiones faciales de varios niños de 15 meses ante frases que han oído anteriormente. Los niños que durmieron la siesta aprendieron una oración y su relación con otras, mientras que el resto no reconocía las frases. Esto sugiere que la siesta favorece el aprendizaje abstracto o capacidad de detectar el patrón general de una nueva información.

9. Contribuye a la positividad: Otro estudio de Berkeley dice que los individuos que duermen la siesta y pasan por la fase REM aumentan su receptividad ante la expresión facial de felicidad, mientras que quienes no lo hacen manifiestan más ira y miedo. 

10. Fomenta el buen estado de ánimo. La serotonina es un neurotransmisor que regula el sueño, el apetido y el estado de ánimo. Y dormir inunda nuestro cerebro de serotonina, lo que nos proporciona una sensación de satisfacción y bienestar.

La cuestión no es si dormir o no la siesta, sino ¿cuánto y cuándo dormir?

  • Mínimo 10 minutos. Cuando intentas dormir una siesta de 5 minutos, realmente nunca logras llegar a un estado de sueño, es imposible. Aunque descansar en silencio y con los ojos cerrados por pocos minutos es beneficioso, la Fundación Nacional del Sueño recomienda lograr dormir algo para obtener mejores resultados. Por eso lo ideal es que tu siesta dure mínimo 10 minutos.
  • Sólo 10 minutos es la fórmula mágica. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, un estudio publicado en el diario “Sleep” (Sueño o Dormir) demostró que las siestas de 10 minutos son las que más beneficios traen, pues es el tiempo ideal para calmar el sueño, descansar el cuerpo y la mente, y recargar las energías.

  • Máximo 20 a 30 minutos. Si eres de las personas que después de una siesta se levanta de mal genio y con un estado de somnolencia que no te abandona, quiere decir que dormiste demasiado. Las siestas no deben durar más de 20 ó 30 minutos, para que la siesta se quede en un estado ligero de sueño, perfecto para descansar el cuerpo, pero no para perder el estado de alerta que necesitas durante el día. Al dormir profundamente y por un tiempo largo, será muy difícil despertar y exigirle al cerebro que se conecte con la realidad rápidamente.
  • No muy tarde. Las horas de las siestas no son caprichos de alguien o malas costumbres de una ciudad. Generalmente la mejor hora de tomar la siesta es después del almuerzo, que es el momento medio entre la mañana y la tarde, y además te permite digerir la comida con tranquilidad. El dormir una siesta más tarde puede afectar tu sueño de la noche, por eso no se recomienda.

Consejos para disfrutar de una siesta reparadora

Dormir una siesta contribuye a mejorar nuestro estado físico y mental en las horas posteriores, y estos beneficios se multiplican cuando convertimos la siesta en una rutina diaria. Para disfrutar de todas las ventajas que ofrece esta práctica, es necesario tener en cuenta algunos consejos que nos procurarán el descanso perfecto.

¿Dónde? Es básico encontrar un lugar cómodo, con una temperatura agradable, un ambiente tranquilo, con escaso ruido y poca luz. Es mejor dormir la siesta en un sillón que en la cama, especialmente cuando se padecen reflujo gástrico u otros problemas digestivos, cuyos síntomas aumentan en posición horizontal. 

¿Cuándo? Lo más adecuado es descansar después de comer, entre las 13 y las 17 horas. Diversos estudios demuestran que el periodo de mayor somnolencia está en esa franja horaria. Además, los ritmos circadianos sufren una caída precisamente entre las tres y las cinco de la tarde.

¿Cuánto? En condiciones normales no debe durar más de 30 minutos. Si se necesita dormir mucho más y su sueño nocturno es normal, eso podría revelar la existencia de algún trastorno del sueño, estado depresivo u otra enfermedad que convendría consultar con el facultativo.

Con tantos beneficios, vale la pena considerar abrirle un espacio a las siestas en tu vida diaria. Esos 10 minutos al día dedicados a la siesta podrían obrar milagros en tu salud y en tu estado de ánimo.

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